Для начала зададимся вопросом: в каких ситуациях мы наиболее склонны к прокрастинации? В общем и целом существуют два основных варианта:
1. Небольшие, но неприятные дела (вынести елку, заполнить скучные документы, сходить к стоматологу...)
2. Большие и достаточно сложные проекты, которые могут не приносить немедленного вознаграждения в процессе выполнения (написать диплом, сбросить вес, выучить иностранный язык...)
Я возьму пример из второй категории, пожалуй, самый близкий мне лично - написание большого текста (диплома, диссертации, книги...). В начале пути он может показаться настолько масштабным, что не знаешь, как к нему подступиться. Это часто вызывает прокрастинацию, бесконечное откладывание на завтра, поиски мелких и якобы срочных дел, которые мешают начать прямо сейчас...
Что делать? Как известно, слона надо есть по частям, а большие проекты делить на этапы. Год работы - это очень долго, но каждый год состоит из отдельных дней. Из того, что сделано в каждый из этих дней, как из кирпичиков, складывается конечный результат. Нужно просто придать этим "кирпичикам" форму, и дело пойдет легче.
Я уже писал о принципе планирования "сверху вниз": годовой план делится на месяцы, месяцы - на недели, а в конце получается план каждого конкретного дня. Этот план составляется накануне вечером (или с утра, кому как удобнее) и должен отвечать нескольким простым принципам:
1. Конкретность. План должен быть предельно четким, особенно в том, что касается тех самых "кусочков слона". Не "начать писать диплом", а "проработать 200 страниц монографии Петрова".
2. Реалистичность. План должен быть таким, чтобы Вы могли его выполнить. Лучше запланировать (и сделать) меньше, чем не сделать больше. В конце дня у Вас должны быть положительные эмоции от того, что Вы справились, а не фрустрация в стиле "вот опять я не успел". Это очень важно, поскольку речь идет о позитивном закреплении: "награда" способствует формированию правильных привычек (и избавлению от "неправильных" в виде прокрастинации).
3. Убывающий негатив. Кажется, Марк Твен как-то сказал, что в начале дня надо первым делом съесть лягушку. Это значит - выполнить самое неприятное из всех дел, запланированных на этот день. Здесь нужно определенное усилие воли, которое утром сделать, как правило, проще, чем вечером. Весь оставшийся день будет прожит с чувством, что самое неприятное уже позади.
4. Группировка мелочей. Чтобы мелкие дела не расползались и не захватывали весь день, нужно группировать их в "кластеры" (а желательно, в один кластер). Например, проверка и обработка электронной почты + распечатка материалов для семинара + написание отчета.
5. Жесткость. Последнее и тоже очень важное требование. В течение дня будут поступать импульсы из внешнего мира, которые будут побуждать Вас к каким-то действиям. Это - тоже очень хороший предлог для того, чтобы отложить запланированное и с увлечением заняться фигней. Поэтому действует правило, противоположное знаменитой пословице: "не делай сегодня то, что можно отложить на завтра". Из всех планов дневной - самый жесткий и должен подвергаться минимальным изменениям.
Обязательный этап в конце дня - оценка. Если Вы систематически не выполняете собственный план, надо понять причину. Вы пытаетесь втиснуть в 12 часов объем работы, на который реально нужны 24 часа? Вы постоянно отвлекаетесь на что-то постороннее? Только поняв причину, можно ее устранить.